A 21. században már nem menő a cukor: eljött az édesítőszerek ideje! Nap mint nap számtalan különféle természetes és egészséges édesítőszerekkel találkozhatunk akár a médiában, akár a boltok polcain, de honnan tudjuk, melyikre érdemes leginkább lecserélnünk a jó öreg kristálycukrot? Cikkünkben eláruljuk, mi az a stevia, mi az eritrit és mi a xilit, másnéven nyírfacukor és mit érdemes tudnunk ezekről az édesítőszerekről. Tudd meg, a stevia növény nedveiből hogyan lesz édesítőszer és mekkora mennyiséget vihetünk be szervezetünkbe egy nap leforgása alatt! A stevia növény kilétéről is lerántjuk a leplet: csak kíváncsi vagy rá, vagy a kertedben is elültetnéd?
Mi a stevia?
Hogyan lehetséges az, hogy ezt az anyagot ősidők óta ismerjük, ám mindennek ellenére a stevia édesítőszer csak néhány évtizede robbant be a köztudatba? A stevia (sztívia) elnevezés nem csak az édesítőszerre vonatkozik, hanem a növénycsaládra is, amelyből származik ennek a hasznos anyagnak a termelője. A steviát egy krizantémféle leveléből állítják elő: habár a dél-amerikai őslakosok már a történelem előtti időkben is használták ételeik ízesítésére, az édes ízért felelős összetevőt először francia kémikusok izolálták 1931-ben.
Maga a stevia édesítőszer egy nagyon finom, kristályos állagú, fehér por, ami egy kifejezetten tömény, édes ízű anyag. A stevia Japánban és Dél-Amerikában rendkívül elterjedt természetes eredetű édesítőszer és nálunk is egyre népszerűbb. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság 2010-ben ítélte biztonságosnak, 2011 óta pedig szabadon forgalmazható az EU tagállamokban is a nagy tisztaságú stevia levélkivonat. Érdekesség, hogy a stevia (és egyébként az eritrit is) csak koncentrált édesítőszerként forgalmazható, élelmiszeradalékként egyelőre nem elérhető különféle termékekben.
Jázminpakóca, avagy a stevia növény megfelelője
Stevia növény: miből lesz a stevia?
A stevia édesítőszer a krizantémfélék (őszirózsafélék) családjába tartozó jázminpakóca (Stevia Rebaudiana Bertoni) leveléből, annak édes nedvéből készül. A növényt gyakran nevezik édesfűnek vagy édes levélnek is. A stevia eredendően Dél-Amerikából származik, ahol közismert gyógy- és fűszernövény. A stevia növény a 18. században került be Európában, ám csak a második világháborúban vált elterjedt növénnyé, a cukorhiánynak köszönhetően.
A stevia Magyarországon is megél, így ha természetes módon, a levelekkel szeretnénk édesíteni valamit, kertünkben is megtermeszthetjük ezt a különleges növényt. A stevia levelei gazdagok ásványi anyagokban (kálium, magnézium, cink, vas, foszfor, cézium, mangán, kobalt) és vitaminokban (A, C, E, P), illetve tartalmaz még nikotinsavat, béta-karotint, aminosavakat és pektineket is.
Milyen édes a stevia? Mennyit ehetünk belőle?
A stevia levelei harmincszor édesebbek a répacukornál, a belőle készített tiszta stevia kivonat (stevia por) pedig akár háromszázszor erősebb édesítőszer is lehet! Mondanunk sem kell, a stevia nem használható receptekhez azonos mennyiségben a répacukorral, különben túlédesítenénk az ételeket - viszont, ha eltaláljuk a kellő mennyiséget, bátran alkalmazhatjuk az élet minden területén, kivéve olyan recepteknél, ahol szükségünk van a cukor karamellizáló hatására vagy az élesztővel való reakcióba-lépésre. Egy felnőtt ember stevia fogyasztása ne lépje túl naponta a javallott 4 mg/ttkg mennyiséget, egyébként teljesen biztonságosan fogyasztható édesítőszer gyerekek, terhes nők és cukorbetegek számára is.
A stevia fogyasztása, élettani hatásai
A stevia is tartalmaz kalóriát - habár közel sem annyit, mint a répacukor - ám mivel ebből az édesítőszerből már nagyon kevés is elég, elhanyagolható a mennyisége. A kutatók véleménye szerint a stevia fogyasztása nem jár mellékhatásokkal és nem okoz betegséget, ám ha hirtelen túl sokat eszünk meg belőle, okozhat hasmenést. A stevia lebontása nem vált ki glikémiás reakciót, vagyis nem okoz vércukorszint-emelkedést: mivel a szervezetnek nincs szüksége inzulinra a lebontásához, a cukorbetegek is nyugodtan fogyaszthatják (glikémiás index: 0). A stevia nem roncsolja a fogakat sem, mivel ez az édesítőszer nem indul bomlásnak a szájban lévő, fogszuvasodást okozó baktériumok hatására.
Diéta stevia segítségével
A stevia megfelelő édesítőszer, ha diétázunk vagy nagyobb fogyókúrát tartunk, ugyanis megkapjuk általa a kívánt édes ízeket, ám szinte minimális mennyiségű kalóriát viszünk be vele szervezetünkbe (106 kcal/100 g). Az elfogyasztott stevia csökkenti a cukor utáni vágyat, ezáltal hosszú távon súlycsökkenést és jobb közérzetet érhetünk el. A stevia belefér a Candida-diétába is, illetve nincs korlátja a fogyasztásának a cukorbetegek esetében sem. Egy bökkenőbe ütközhetünk, ha azt tervezzük, hogy stevia segítségével fogunk lefogyni: a tiszta stevia por egy drága édesítőszer, ezért nem biztos, hogy ez a legmegfelelőbb választás főzéshez.
Kapcsolódik a ketogén diétához
Vannak nulla kalóriatartalmú édesítőszerek, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot, amelyeket biztonságosan fogyaszthat a ketogén diéta betartása közben. De nehéz feladat lehet megtalálni a megfelelőt. Egyes ilyen kiegészítők sajnos olyan “adalékanyagokat” tartalmaznak, amelyek szénhidrát kalóriákat adhatnak hozzá. Mások, különösen a mesterségesek, emésztési problémákat okozhatnak, például puffadást, gázképződést, és megzavarhatják a bélben található „jó baktériumok” egyensúlyát, amelyek támogatják a megfelelő emésztést. A stevia nem okoz ilyen kellemetlen mellékhatásokat, és mint többször említettük, nulla kalóriát és szénhidrátot tartalmaz. De hogyan segíthet még a ketogén diétán?
A ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Átalakítja az anyagcserét zsírégető állapotba, amelyet ketózisnak neveznek. A ketózisban a sejtek kevesebb glükózt használnak fel, és több zsírt égetnek el, ami ideális a kilók leadásához.
Két fiziológiai körülmény jelzi, hogy a szervezet ketózisba kerül:
-
alacsony vércukorszint
- alacsony inzulinszint
Itt ismét a stevia szerepét vesszük figyelembe – segít fenntartani az alacsony vércukorszintet és az inzulint, amint azt fentebb ismertettük előnyeivel kapcsolatban. Ez azt jelenti, hogy rendkívül alkalmas cukorhelyettesítő a keto diétában, és segíti a szervezetet abban, hogy gyorsabban lépjen be a ketózisba.
Csökkenti a koleszterinszintet
A tanulmányok azt mutatják, hogy a stevia fogyasztása jelentősen csökkenti a “rossz” LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét is. Ugyanakkor a „ jó ” HDL-koleszterin szintjének emelkedéséhez vezet, ami elengedhetetlen a jó lipidprofilhoz.
Szabályozza a cukorbetegséget
A stevia emberi egészségre gyakorolt legismertebb előnyei közé tartozik, hogy képes szabályozni a vércukorszintet a szervezetben. Ideális helyettesítője a normál cukornak cukorbetegek vagy csökkentett szénhidráttartalmú étrendet folytatók számára. Ezzel édes csemegét fogyaszthatnak anélkül, hogy aggódnának a következmények miatt. A szacharózzal ellentétben, amely a normál asztali cukrot képezi, a stevia a cukorhoz hasonló módon édesíti az ételeket, de stevioside-ot – egyfajta szteviol-glikozidot – tartalmaz. Amikor lebomlik, a glükóztartalmú részecskéket a vastagbélben lévő baktériumok szívják fel, ahelyett, hogy felszívódnak a véráramba, és befolyásolnák a szervezet glükózszintjét.
Xilit, eritrit vagy stevia: melyik passzol hozzám?
A stevia mellett az eritrit és a xilit, másnéven nyírfacukor is elterjedt édesítőszer. Mindhárom cukorhelyettesítő természetes eredetű, ám más-más alapanyagokból, eltérő kivonási technológiákkal készítik őket. A három közül leginkább a xilit hasonlít a jól megszokott kristálycukorra: habár a nyírfacukor egy édesítőszer, ugyanazt az édességi élvezetet nyújtja a fogyasztó számára, mint a cukor, ellenben kóstolásra hűvös, ugyanúgy, mint az eritrit. A xilit glikémiás indexe 7, vagyis olyan alacsony, hogy a cukorbetegek is fogyaszthatják, illetve bármilyen diétába beilleszthető, ugyanis kalóriatartalma 40%-kal alacsonyabb a cukorénál. A xilit a mindennapi étkezés és a főzés során ugyanolyan mennyiségben használandó, mint a kristálycukor. A nyírfacukor emellett egészséges is: nem okoz fogszuvasodást, könnyű megemészteni, nem puffaszt és segít elvenni a cukor iránti vágyódás élét. Az eritrit különlegessége az, hogy 24 óra alatt, 90%-ban változatlan formában távozik testünkből ugyanúgy, ahogyan bevittük azt, így a szervezet csak nagyon kevés kalóriát vesz fel. Az eritrit glikémiás indexe - a steviához hasonlóan - 0, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek nincs szüksége inzulin termelésére az eritrit lebontásához, tehát cukorbetegek is nyugodtan fogyaszthatják. A három édesítőszer közül a legmagasabb kalóriatartalma a nyírfacukornak van (240 kcal / 100g), ezt követi a stevia (106 kcal/100 g), végül az eritrit zárja a sort (20 kcla/100 g).
Forrás: Pénzcentrum, Fotó: Getty Images
